So wirst Du durch Krafttraining eine bessere Ausdauerathletin

Krafttraining ist für AusdauerathletInnen eigentlich unverzichtbar. Insbesondere mit zunehmendem Alter sollte Krafttraining das ganze Jahr über fester Bestandteil Deines Trainings sein. Im Sommer, wenn Du mehr Zeit auf dem Rad oder in Deinen Laufschuhen verbringst, gern etwas weniger. Dafür kannst Du im Winter, wenn die Tage kürzer werden, einige Einheiten für Dein Krafttraining reservieren.

Krafttraining macht Dich nicht nur schneller auf dem Rad oder dem Trail. Krafttraining stärkt insbesondere auch die Muskulatur, die bei Deinem Ausdauersport nicht mit trainiert wird und schützt Dich so vor verletzungsbedingten Ausfällen. Stärkere Muskeln schützen Dich vor Verletzungen, machen Dich stärker und verbessern Deine Regenerationsfähigkeit. Du wirst länger und schneller auf dem Rad sitzen können oder wenn Du Läuferin bist Deine Laufleistung verbessern.

Die meisten RadfahrerInnen oder LäuferInnen wollen eigentlich nur auf ihrem Bike sitzen oder laufen. Die Zeit ist ja bei den meisten von uns ohnehin schon knapp. Und die wenige freie Zeit, die wir uns für unseren Lieblingssport freischaufeln, möchten wir auch für ihn nutzen. Aber auch wenn Du zu dieser, vermutlichen, Mehrheit von Ausdauerathleten gehörst, wirst Du sicher von Krafttraining profitieren.

Warum wirst Du durch Krafttraining besser in Deinem Ausdauersport?

Beim Ausdauertraining wiederholen wir die gleiche Bewegung wieder und wieder und wieder und wieder. Deine Muskulatur wird einseitig belastet und Dysbalancen können entstehen. Wir Radfahrer trainieren unsere Oberschenkelmuskulatur, die rückseitige Muskulatur und der Oberkörper wird wenig trainiert.

Warum Du nicht nur stärker, sondern auch schneller wirst

Viele Studien zeigen, dass die Leistung auf dem Rad oder beim Laufen durch Krafttraining besser wird. Richtiges Krafttraining wirkt sich auf das neuromuskuläre System Deines Körpers aus und verbessert die Zusammenarbeit zwischen Deinen Muskeln, aber auch Deine Explosivität und Schnellkraft. Logisch eigentlich: ein starker Muskel leistet mehr und ermüdet weniger spät. Aber nicht nur. Krafttraining mit schweren Gewichten verdichtet Deine Knochenstruktur, gerade für Frauen ist das ziemlich wichtig. Mit einem “gestählten” Körper bist Du außerdem besser in der Lage intensivere Trainingsreize in Deiner Ausdauerdisziplin zu setzen und sie durchzustehen. Und natürlich ist ein stärkerer Körper nicht nur kraftvoller, sondern auch gesünder. Je gesünder Du bist, umso weniger fällst Du in Deinem Trainingsplan durch Krankheiten, Erkältungen oder Verletzungen zurück. Das ist insbesondere von Bedeutung, wenn Du langfristige Ziele hast, über den Lauf von Jahren hinweg Dein Trainingsniveau stetig erhöhen möchtest und auch in zunehmendem Alter noch viel Leistung abrufen möchtest.

Wie trainiere ich Krafttraining, damit ich stärker und schneller in meiner Ausdauerdisziplin werde?

Wichtig ist, dass Du in Deinen Kraft-Einheiten wirklich auch auf mehr Kraft trainierst. Denn Ausdauer hast Du ja schon. Schwimmen, radfahren, laufen trainieren Deinen Körper bereits im Kraftausdauerbereich. Du solltest also mit schweren Gewichten (keine Angst, Deine Sorge, dass Du bald aussiehst wie eine Bodybuilderin ist völlig unbegründet!), wenigen Wiederholungen und langen Pausen zwischen Deinen Sätzen trainieren.

Merke Dir:

• schwere Gewichte

• wenige Wiederholungen

• lange Pausen zwischen den Sätzen, um Dich ausreichend gut zu erholen

Das Gegenprogramm wäre: leichte Gewichte mit vielen Wiederholungen und möglichst kurzen Pausen. Ein klassisches Kraftausdauertraining. Bei dem Du richtig schwitzt und Dein Puls steil nach oben geht. Das ist zwar auch ein super Training, aber definitiv nicht das richtige für Dein Ziel: mehr Power, mehr Kraft.

Jetzt fragst Du Dich vermutlich, was das richtige Gewicht, die richtige Anzahl an Wiederholungen und die richtige Pausenlänge ist.

Gewicht & WIEDERHOLUNGEN

Klar, das Gewicht ist abhängig von Deinem Trainingszustand. Wähle ein Gewicht, mit dem Du bei absolut sauberer Technik etwa 5-8 Wiederholungen schaffst. Die letzten Wiederholungen sollen auf jeden Fall anstrengend sein, aber Du musst noch in der Lage sein, die richtige Form und Technik auszuführen. Das ganze machst Du dann drei Mal: also 3 Trainingssätze pro Übung. Und nicht die Pausen dazwischen vergessen. Zu den Pausen kommen wir gleich.

Schaffst Du mit dem gewählten Gewicht mehr als 10 Übungen, nimm das nächste Mal mehr Gewicht. So kannst Du Dich langsam rantasten und mit der Zeit wirst Du sicherer bei der Wahl der richtigen Gewichte.

PAUSEN

Gaaaanz wichtig sind wirklich die Pausen zwischen den Sätzen. Sind sie zu kurz, erholst Du Dich nicht genug und bist nicht fit für den nächsten Satz. Dann schöpfst Du Dein Training nicht effizient aus und Deine Technik leidet. Im schlimmsten Fall riskierst Du Verletzungen.

Merke Dir: Dein Körper benötigt bei schweren Gewichten zwischen den Sätzen lange Pausen, um sich ausreichend zu erholen und um erneut schwere Gewichte stemmen zu können. Zwei Minuten sind ratsam.

(Falls Dich die Pausenlänge erstaunt, dann eine kurze Info: beim Maximalkrafttraining trainiert man mit sehr schweren Gewichten und sehr wenigen Wiederholungen, etwa 1-3. Man wählt also ein so schweres Gewicht, dass man wirklich nur ein oder dreimal bewegen kann. In dem Fall kann die Pause auch sogar fünf Minuten dauern, da die Intensität sehr hoch ist.)

Warum ist das so? Bei intensivem Krafttraining benötigt Dein Körper Zeit, um seine ATP-Speicher zu füllen. Bekommt er sie nicht, verlierst Du Kraft und fühlst Dich beim nächsten Satz deutlich schwächer.

Im Studio kannst Du andere sicher dabei beobachten, dass sie die Pausen sehr kurz halten oder gar keine Pausen machen und diese mit anderen Übungen füllen. Lass Dich nicht beirren, das kann sinnvoll sein und zum Programm und den Zielen dieses Sportlers passen. Wenn Du aber Kraft aufbauen möchtest, dann wäre das für Dich das falsche. Dein Kardiotraining absolvierst Du schließlich auf dem Rad oder beim Laufen.

Hier sind die wichtigsten Übungen, mit denen Du ins Krafttraining starten kannst

Du musst Dir auch gar nicht viele Übungen merken oder großartig variieren, im Gegenteil. Vermutlich willst Du die Zeit fürs Krafttraining möglichst kurz halten und in der kurzen Zeit das meiste dabei rausholen. Gegebenenfalls kannst Du noch Übungen einfließen lassen, die Deine Explosivkraft trainieren, wie Box Jumps.

Konzentriere Dich auf Übungen, die möglichst viele große Muskelgruppen Deines Körpers gleichzeitig fordern. Das sind zum Beispiel Squats (Kniebeugen), Deadlifts (Kreuzheben), Langhantel Presses, Langhantelrudern, Bankdrücken. Dazu kannst Du Übungen mit dem Körpergewicht kombinieren: Klimmzüge, Liegestütze, Latzug, einbeinige Kniebeugen, Lunges (Ausfallschritte).

Noch ganz kurz was vorab:

am allerwichtigsten bei allen Übungen: die absolut richtige Technik.

Wenn Dir die Übung oder das Gewicht zu schwer werden und Du spürst, dass Du sie nicht mehr mit der richtigen Technik ausführen kannst, dann mach sofort eine Pause und beim nächsten Mal wählst Du ein geringeres Gewicht oder eine leichtere Variante der Übung.

Mehr zur richtigen Technik: zu Beginn solltest Du zunächst daran arbeiten, die richtige Ausführung der Übungen zu lernen. Und das machst Du natürlich zu Beginn mit recht leichten Gewichten. Manche untertreiben es und nehmen einen Besenstiel statt einer Langhantel… So leicht muss es nicht sein. Insbesondere da sich die richtige Ausführung der Übung oft viel leichter “erspüren” lässt, wenn Du ein bisschen Widerstand spürst. Gerade so viel, dass es Dir leicht fällt und Du Dich nicht auf das Gewicht, sondern nur auf die Ausführung konzentrieren kannst.

Suche Dir einen professionellen Trainer, der etwas von Kraft- & Langhanteltraining versteht, lass Dir die Übungen zeigen bis sie sitzen. Du brauchst nicht unbedingt eine Mitgliedschaft in einem Studio, vielleicht reicht es stundenweise in einen Trainer zu investieren. Das ist zwar nicht richtig günstig, aber ein ziemlich langfristiges Investment.

Wenn Du dazu keine Möglichkeit hast, hol Dir das Buch “Starting Strength” von Mark Rippetoe und schau Dir auf youtube seine Videos an. Filme Dich selbst und schau Dir an, ob Deine Ausführung, so ist wie sie sein soll. Ob ein Spiegel ein sinnvolles Mittel ist? Ich bin mir nicht sicher, ich bin mehr dafür, zu “spüren”, wie sich die Übung anfühlt.

Beginn langsam. Sei zu Beginn lieber vorsichtig, trainiere im Zweifel lieber mit zu wenig Gewicht. Erst wenn Du die Übungen technisch einwandfrei beherrschst, beginnst Du das Gewicht zu erhöhen.

Vom Ausdauertraining bist Du es gewohnt zu beißen und auch dann noch Gas zu geben, wenn es Dir schwerfällt. Mach nicht den Fehler und übertrage das auch auf dein Krafttraining. Hier geht es nicht ums “durchbeißen” bis zum Letzten, sondern um einwandfreie Technik. Im schlimmsten Fall verletzt Du Dich oder fühlst Dich überlastet und kannst nicht mehr aufs Rad oder Dein Laufpensum absolvieren.