HIIT Workout für Anfänger - Woche 1-2

HIIT steht für HochIntensives Intervall Training. Und bedeutet eigentlich nicht viel mehr, als dass sich kurze Zeiteinheiten von Pause und Vollgas abwechseln. 30 Sekunden sprinten und dann 1 Minute entspanntes gehen. Oder auf dem Rad 30 Sekunden sprinten und dann 1 Minute locker rollen. HIIT ist also ein einfaches, aber sehr effizientes, zeitsparendes Training.

Und gern möchte ich Dir erklären, worum es beim HIIT geht, warum es für Dich genau das richtige ist, wenn eines der folgenden Kriterien auf Dich zutrifft:
- Du möchtest schnell und effizient Körperfett verlieren
- Du bist Ausdauersportler, wie Läufer oder Radfahrer oder Wanderer und möchtest Deine Leistung effizient steigern
- Du hast Dir Muskeln aufgebaut und möchtest den letzten Rest Körperfett abbauen, ohne Deine mühevoll aufgebaute Muskelmasse zu verlieren
- vielleicht gehörst Du auch zu den Personen, die schon viele Stunden auf dem Stepper, dem Laufband oder dem Crosstrainer verbracht haben, und von ihren Ergebnissen beim Fettabbau eher enttäuscht sind?
- Du hast Bluthochdruck, Diabetes, schlechte Blutfettwerte oder Übergewicht?
- Du hast nicht besonders viel Zeit und einen stressigen Alltag?
- Vielleicht bist Du Mutter und fragst Dich, wann Du eigentlich Zeit finden sollst für Sport und um Dich wieder wohl in Deinem Körper zu fühlen?

Du findest Dich wieder? Dann lies ein bisschen weiter. Ich verspreche Dir, es lohnt sich, an HIIT-Training fällt es Dir leichter dranzubleiben und Deine Erfolge lassen nicht lange auf sich warten.

Vielleicht wird Dich überraschen, dass HIIT-Training deutlich besser zur Fettverbrennung taugt als klassisches Ausdauertraining. Darüberhinaus reicht ein kleines Zeitfenster, denn Du brauchst viel weniger Zeit für das Training und Dein Körper reagiert schon in den ersten Wochen auf die neuen Trainingsreize. Beides hilft ungemein beim Dranbleiben und Erfolge-Sehen.

Bei diesem Training wechseln sich sehr anstrengende Einheiten mit Pausen ab. Die Schwere der Anstrengung steuerst Du über:

die ausgewählten Übungen
die Dauer Deines Trainingsintervalls
die Dauer Deiner Pause

Als Anfänger kannst Du zum Beispiel so anfangen: Du führst eine Übung 15 Sekunden lang durch und machst dann 1 Minute Pause. Dann wieder 15 Sekunden Trainingsintervall und 1 Minute Pause.

Bei manchen Übungen wird Dir das leichter fallen, bei für Dich schwierigen Übungen dann schwerer. Du brauchst insgesamt ca. 15 Minuten Zeit und darfst Dich als Anfänger oder Wiedereinsteiger langsam rantasten.

Nach einer Weile kannst Du dann längere Trainingsintervalle einbauen, also 30 Sekunden Trainingsintervall gefolgt von 1 Minute Pause. Wenn Dir das leicht fällt, machst Du jetzt einfach die Pause kürzer: also 30 Sekunden Training, 30 Sekunden Pause. Oder noch schwerer: 30 Sekunden Training, 15 Sekunden Pause. Oder 40 Sekunden Training, 20 Sekunden Pause. Du siehst, Du kannst hier nichts falsch machen. Hör auf Deinen Körper. An manchen Tagen läuft es besser, an manchen schwieriger.

Dauer

Jetzt wirst Du Dich fragen: und wie oft soll ich das dann machen? Du kannst das etwa 12 Mal machen, ist aber natürlich nicht in Stein gemeiselt. Wenn Du an dem Tag gerade super drauf bist, setzt einfach noch was drauf. Zu Beginn machst Du das also insgesamt etwa 10-15 Minuten. Später kannst Du dann auf 15-25 Minuten verlängern.

Und wie intensiv soll das Training sein?

Hör hier bitte auf Dein Bauchgefühl. Klar, kannst Du es auch Deinem Puls orientieren, aber einfacher ist, wenn Du Dich fragst, wie anstrengend Du Dein Training wahrnimmst. Das schult Dein Körpergefühl und hilft Dir, besser auf Deinen Körper zu hören. Bist Du sehr außer Atem? Hättest Du noch länger gekonnt? Reichen die Pausen nicht mehr, um Dich halbwegs zu erholen?

Stell Dir eine Skala von 1-10 vor: 1 ist “super easy” und 10 ist “absolut maximal, Vollgas, mehr geht nicht”. Bewege Dich als Anfänger oder Wiedereinsteiger etwa in der Mitte so bei 5, 6. Wer fit ist und sich gut fühlt, kann sich dann bei 6-9 wiederfinden. An alle Männer: NICHT 100%, nicht auf der Skala bei 10 landen.

Welche Übungen eignen sich für Hochintensives Intervall-Training?

Nahezu alle. Du kannst auf Deiner Laufrunde Sprints einlegen und als Pause locker weitertraben, auf Deiner Feierabendrunde mit dem Rad immer wieder hart antreten und als Pause langsam rollen, auf dem Ruderergometer Vollgas geben und und und. In diesen Fällen legst Du eine aktive Pause ein, das heißt Du bewegst Dich zwar weiterhin, aber eben viiiiel langsamer, auf unserer Anstrengungsskala liegst Du dann nur bei 1 bis 2.

Laufen: draußen oder auf dem Laufband (idealerweise stellst Du hier eine Steigung ein)
Radfahren: draußen auf der Straße oder im Wald oder indoor (mit dem Wahoo Kickr bergauf fahren oder auf der Rolle den Widerstand erhöhen)
Schwimmen
Springen, Seilspringen oder andere Körpergewichtsübungen:

Aber Du kannst auch Übungen wie Kniebeugen (Squats), Burpees (das sind die fiesen Sprünge im Wechsel mit Liegestützen), Kettlebell Swings, Ausfallschritte, Aufsteigen auf eine Bank/Stuhl (Step Ups), machen. Hier ist Deiner Phantasie keine Grenze gesetzt. Wenn Du Dir das nicht selbst zusammenstellen möchtest, findest Du hier ein Workout, dem Du einfach folgen kannst. Die Zeit nimmst Du einfach auf Deinem Handy. Hierfür kannst Du einfach die Stop-Uhr nehmen oder aber eine App nutzen (hier habe ich eine kurze Erklärung geschrieben, zu der App, die ich benutze).

Aufwärmen / Warm-Up

So, und jetzt legst Du los! Vorher wärmst Du Dich etwa 5 Minuten auf (laufen, hüpfen, springen, radeln, rudern, auf der Stelle laufen etc.) Wenn Du vorher bereits Kraft trainiert hast oder Du ein HIIT-Workout im Anschluss an Deine Laufrunde oder Deinen Feierabendride dranhängen möchtest, um Deinen Fettreserven den letzten Tritt zu verpassen, dann brauchst Du Dich natürlich nicht mehr aufwärmen.

Dein HIIT-Workout für die ersten beiden Wochen sieht so aus

Natürlich kannst Du die hier vorgeschlagenen Übungen auch gegen jede andere Übung wie Radfahren, Laufen oder oder… austauschen!

5 Minuten Aufwärmen

Teil I

30 Sekunden Training - Übung Split Squats
60 Sekunden Pause

Als schwierigere Alternative oder zum Training Deiner Explosivität kannst Du auch Split Squat Jumps machen.

Teil II

30 Sekunden Training - Übung Einbeiniges Kreuzheben (Singe leg deadlift)
60 Sekunden Pause

Als schwierigere Alternative oder zum Training Deiner Explosivität kannst Du auch einen “Hops” machen, wenn Du Dein Bein nach vorn nimmst. Siehe auch meine Anleitung.

Teil III

30 Sekunden Training - Übung In & Out Squats
60 Sekunden Pause

Teil IV

30 Sekunden Training - Seitliches Laufen im Squat-Stand (Lateral Side Walks)
60 Sekunden Pause

2 Minuten verdientes Cool-Down
Lockeres Bewegen auf einer Anstrengungsskala von 1-2

Gesamtzeit:
18 Minuten HIIT (davon 6 Minuten aktiv und 12 Minuten Pause)
+ vorher Warm-Up 5 Minuten
+ anschließend 2 Min. Cool-Down

Hier habe ich nur Zeit für eine kurze Feierabendrunde. Damit es sich überhaupt lohnt für nur 1h aufs Rad zu steigen, wechsle ich gezielt zwischen hoher und niedriger Intensität. Wenn es nicht bergauf geht, dann leg einfach einen schwereren Gang ein … — Hier habe ich nur Zeit für eine kurze Feierabendrunde. Damit es sich überhaupt lohnt für nur 1h aufs Rad zu steigen, wechsle ich gezielt zwischen hoher und niedriger Intensität. Wenn es nicht bergauf geht, dann leg einfach einen schwereren Gang ein und gibt Gas.

Mein persönlicher Tipp:

Hier habe ich nur Zeit für eine kurze Feierabendrunde. Damit es sich überhaupt lohnt für nur 1h aufs Rennrad zu steigen, wechsle ich gezielt zwischen hoher und niedriger Intensität. Das geht prima am Berg oder mit einem schwereren Gang.

Ich mache HIIT-Workouts gern am Ende eines Krafttrainings oder wenn ich ohnehin auf dem Bike bin, also während einer kurzen Bike-Runde oder gegen Ende der Ausfahrt. Dann bin ich bereits warm, spare mir die Zeit des Warm Ups und profitiere dennoch von allen Vorteilen des HIIT-Workouts.

HIIT mache ich nicht ständig oder das ganze Jahr über, aber gern dann, wenn meine Zeit knapp ist, um gezielt mehr aus einer kurzen Radrunde als Trainingseffekt rauszuholen oder wenn ich nicht viel Zeit habe, aber trotzdem trainieren will. Vor allem aber um mein Körperfett im Schach zu halten oder gezielt und optimal Körperfett abzubauen.

Das solltest Du beachten:

Trainingsintensität: orientiere Dich an Deiner Atmung. Würde es Dir schwerfallen jetzt noch zu sprechen, aber es würde noch halbwegs gehen? Dann ist die Trainingsintensität genau richtig gewählt. Beginne langsam und steigere Dich mit der Zeit, wenn Du spürst, dass es Dir allmählich immer leichter fällt.
Trainingsgestaltung für Anfänger: Du kannst Du 3 bis 5x pro Woche leichtes Ausdauertraining machen (bspw. leichtes Radfahren, schnelles Spazierengehen) für etwa 30 Minuten oder etwas mehr. Am besten planst Du das als Teil Deines Alltags ein, bspw. den Weg zur Arbeit mit dem Fahrrad zurücklegen, abends eine Runde durchs Viertel laufen. Und 1-2x pro Woche darfst Du ein HIIT-Workout einplanen.
Nie VOR dem Krafttraining ein HIIT-Workout machen. Schließlich willst Du Dir Deine Energie für Dein viel wichtigeres Krafttraining aufheben. Mach Dein HIIT-Workout idealerweise an einem Pausen- oder Regenerationstag oder im Anschluss an Dein Krafttraining.

Bewegung als Medizin, Strong&FitAnna SerbinJune 25, 2020Comment