Split Squat

Der Split Squat ist eine wirklich effiziente Übung für Deine Beine.

Du trainierst mit ihr Deine vorderen Oberschenkel als auch Deine Beinrückseite.

Außerdem ist sie für jeden geeignet. Anfänger beginnen mit wenigen Wiederholungen, Fortgeschrittene mit mehreren Wiederholungen (aber bitte nicht mehr als etwa 30). Wenn Du gut mehr als 30 Split Squats kannst, dann ist es spätestens an der Zeit die Übung für Dich schwieriger zu machen, indem Du jetzt mit Gewichten arbeitest. Wenn Du nicht ins Studio gehst und Du auch zuhause keine Gewichte hast, dann kannst Du einfach einen Rucksack mit Wasserflaschen oder Büchern füllen und mit diesem trainieren. Halte ihn mit den Armen vor dem Oberkörper oder als Variante auf dem Rücken.

Und so führst Du einen Split Squat korrekt aus:

Aus dem aufrechten Stand gehe einen Schritt nach vorn. Die Ferse Deines hinteren Beines berührt nicht den Boden.

Nun gehst Du langsam nach unten bis Dein hinteres Knie angewinkelt ist und leicht den Boden berührt.

Jetzt drückst Du Dich aus Deinen Beinen wieder nach oben in die aufrechte Position, die Beine sind durchgestreckt.

Und wieder nach unten. Und wieder nach oben. Und so weiter. :-) Anschließend das gleiche wieder mit dem anderen Bein vorn.

Deine Knie bilden eine gerade Linie mit Deinen Füßen. Bitte achte darauf, dass Dein Knie des vorderen Beins nicht nach vorn über Deine Fußspitze hinausragt, wenn Du nach unten gehst.

Darauf darfst Du beim Split Squat besonders achten:

• Ist Dein Oberkörper aufrecht? Beobachte Dich im Spiegel oder filme Dich.

• Vorderes Knie bleibt hinter Deiner Fußspitze?

• Knie und Füße schauen in die gleiche Richtung und bilden eine Linie?

• Arbeite beim Hochdrücken aus beiden Beinen heraus, tendenziell aber mehr aus dem hinteren.

Anfänger oder +60 dürfen sich die Übung etwas leichter machen!
Wenn Du Probleme mit der Balance hast, kannst Du leicht mit der Hand die Wand berühren, so dass Du Dich sicher fühlst, falls Du ins Wanken gerätst. Sicherheit geht immer vor! Und Hauptsache, Du machst die Übung überhaupt. Das bisschen Abstützen an der Wand wirst Du bald nicht mehr brauchen.

Wenn Du Dich in der tiefen Position nicht wohl fühlst, dann geh erstmal nur so weit runter, wie es Dir guttut. Mit der Zeit wird sich das verbessern. In den ersten Wochen Deines Trainings sei damit zufrieden, auch wenn Du nur einen Halben oder 3/4 Split Squat machst. Immerhin machst Du ihn! Allein das ist super! Nach wenigen Wochen wirst Du spüren, wie Du stärker wirst und Dich auch in der tiefen Position besser fühlst, nun kannst Du tiefer gehen. Vielleicht schaffst Du es schon leicht den Boden zu berühren? Du kannst Dir auch eine Matte oder einen Yoga-Block unterlegen und diesen leicht berühren.

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Und so baust Du einen Split Squat systematisch in Dein Training ein:

Du kannst den Split Squat als Übung in Dein HIIT-Workout einbauen oder als einzelne Übung in Dein Kraft-Workout.

Der Split Squat als Bestandteil Deines HIIT-Workouts

Als Bestandteil Deines HIIT-Workouts würdest Du die Übung für eine gewisse Zeitspanne und nicht für eine bestimmte Anzahl an Wiederholungen ausführen:

• als Anfänger könntest Du 15 Sekunden Split Squats machen, gefolgt von einer Pause von 1 Min Pause, dann wechselst Du Deine Beinposition (also das Bein das vorher vorn war, steht nun hinten, und umgekehrt) und machst wieder 15 Sekunden Split Squats gefolgt von einer 1-minütigen Pause. Das ganze machst Du insgesamt 4 Mal, insgesamt dauert diese Übung damit 5 Minuten)

• Wenn Dir diese Belastung zu wenig ist, erhöhst Du ganz einfach die Dauer der Belastung und führst die Split Squats jeweils 30 Sekunden aus und machst 1 Minute Pause. Das Ganze dann 4x (also 2x mit dem linken Bein vorn und 2x mit dem rechten Bein vorn). Und wenn Dir das immer noch zu einfach ist, änderst Du wieder das Verhältnis Belastung zu Pause: Du könntest also 30 Sekunden Split Squats gefolgt von 30 Sekunden Pause oder 40 Sekunden Split Squats gefolgt von 20 Sekunden Pause.

Das Schöne ist, Du kannst hier nichts falsch machen, variiere einfach mit der Dauer von Belastung und Pause und deren Verhältnis zueinander.

Der Split Squat als Bestandteil Deines Kraft-Workouts:

Beim Krafttraining möchtest Du die Schwere der Übung systematisch steuern: das geht über die Wiederholungsanzahl in Kombination mit dem Gewicht. Anfangs reicht häufig das Körpergewicht, doch irgendwann wird der Moment kommen, an dem der Trainingsreiz nicht mehr groß genug ist und Du Gewichte hinzunehmen solltest, um einen Effekt zu erzielen.

Mit dem Körpergewicht:

• Mach 3 Sets à 8-12 Wiederholungen je Bein. Konkret: linkes Bein vorn 8-12 Wiederholungen, dann rechtes Bein vorn 8-12 Wiederholungen. Jetzt eine kurze Pause. Dann nochmal linkes Bein, dann rechtes Bein. Wieder eine kurze Pause. Dann nochmal linkes Bein, rechtes Bein. Die letzten Ausführungen sollten Dir jeweils schwer fallen. Du kannst auch in der unteren Position jeweils leicht pulsieren, also ein winzig bisschen wieder hoch gehen und dann wieder runter bis Dein Knie leicht den Boden berührt. Das macht die Übung ein bisschen schwerer.

• Wenn Dir das zu leicht ist, dann nimm Gewichte dazu oder führe mehr Wiederholungen aus bis Dir die Übung endlich schwer fällt. Auf keinen Fall aber mehr als 30 Wiederholungen, sonst machst Du das ja den ganzen Tag lang… und bist eindeutig unterfordert. Wenn Du so fit bist, dann solltest Du jetzt spätestens mit Gewichten trainieren. Hier findest Du mehr dazu:

Split Squat mit Kettlebell, Medizinball, Kurzhantel

• Kettlebell im Front Rack halten

• Medizinball vor dem Oberkörper halten

• Kurzhantel vor dem Oberkörper halten

• Kurzhanteln in den nach unten ausgestreckten Armen halten

Split Squat mit Gewichtsweste

Split Squat mit Rucksack

Für Fortgeschrittene: Langhantel-Split Squats (Barbell Split Squat) im Rack