Einbeiniges Kreuzheben (Single-leg Deadlift)

Beim einbeinigen Kreuzheben (Single leg deadlift) trainierst Du Deine Balance und Deine Beinrückseite. Für die meisten ist sie eine anfangs recht anspruchsvolle Übung, jedenfalls, wenn sie richtig ausgeführt wird.

Erwünschter Nebeneffekt: Du schulst die Stabilität in Deinen Füßen, Deiner Hüfte und Deinem Oberkörper.

Besonders schön ist, dass sie für Anfänger als auch für 60+ Trainierende gut geeignet ist. Anfänger beginnen mit wenigen Wiederholungen und nur mit dem Körpergewicht. Fortgeschrittene können Gewichte wie eine Kettlebell dazunehmen.

Balance ist mit zunehmendem Alter immer wichtiger, mit dem einbeinigen Kreuzheben schulst Du sie.

Und so führst Du einbeiniges Kreuzheben korrekt aus:

Aus dem aufrechten Stand beugst Du Deinen Oberkörper nach vorn bis er fast parallel zum Boden ist und schiebst gleichzeitig Dein Bein ausgestreckt nach hinten. Achte darauf, dass Dein Standbein minimal gebeugt ist.

Deine Arme können Dich beim Ausbalancieren unterstützen.

Aus Deinem Standbein heraus führst Du Dich kontrolliert zurück in den aufrechten Stand. Hier nehme ich das Knie mit hoch, Du kannst Dein Bein aber auch auch einfach ausgestreckt neben dem anderen auf dem Boden lassen.

Das ist eine Wiederholung. Mach nun Deine gewünschte Wiederholungsanzahl. Dann wechselst Du Dein Standbein und beginnst von vorn. Das ist dann 1 Satz. Das ganze machst Du 3x, also 3 Sätze.

Achte darauf, dass Dein Körper lang ist und Du eine Linie vom Kopf zum Fuß bildest.

Darauf darfst Du beim einbeinigen Kreuzheben besonders achten:

• Dreht sich Deine Hüfte seitlich auf, wenn Du Dein Bein nach hinten ausstreckst? Frag einen Trainingspartner, ob er/sie das beobachten kann oder filme Dich selbst.

• Arbeite beim Hochdrücken aus der Rückseite Deines Standbeins heraus. Im aufrechten Stand achte darauf, dass Dein Po sich anspannt.

• Auch im aufrechten Stand sollte Dein Becken parallel zum Boden sein. Das kannst Du auch im Spiegel gut beobachten.

Anfänger oder +60 dürfen sich die Übung etwas leichter machen!

Wenn Du Probleme mit der Balance hast, kannst Du leicht mit der Hand die Wand berühren, so dass Du Dich sicher fühlst, falls Du ins Wanken gerätst. Sicherheit geht immer vor! Und Hauptsache, Du machst die Übung überhaupt. Das bisschen Abstützen an der Wand wirst Du bald nicht mehr brauchen.

Variante für Anfänger (auch mit leichtem Abstützen an der Wand zur besseren Balance)

Wenn Du Dich in der nach hinten ausgestreckten Position nicht wohl fühlst, dann geh erstmal nur so weit mit dem Bein nach hinten, wie es Dir zusagt. Wie hier auf den Bildern gezeigt. Mit der Zeit wird sich das verbessern. In den ersten Wochen Deines Trainings sei damit zufrieden, auch wenn Du noch nicht in die parallele Position zum Boden kommst. Denn allein schon die Balance zu halten auf einem Bein, deine Beinmuskulatur zu stärken - das gelingt Dir auch so. Immerhin machst Du ihn! Allein das ist super! Nach wenigen Wochen wirst Du spüren, wie Du stärker wirst und Dich immer weiter in die parallele Position traust.

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Und so baust Du einbeiniges Kreuzheben systematisch in Dein Training ein:

Du kannst es als Übung in Dein HIIT-Workout einbauen oder als einzelne Übung in Dein Kraft-Workout als Po- & Bein-Übung.

Einbeiniges Kreuzheben als Bestandteil Deines HIIT-Workouts

Als Bestandteil Deines HIIT-Workouts würdest Du die Übung für eine gewisse Zeitspanne und nicht für eine bestimmte Anzahl an Wiederholungen ausführen:

• als Anfänger könntest Du 15 Sekunden einbeiniges Kreuzheben ausführen, gefolgt von einer Pause von 1 Min Pause, dann wechselst Du Deine Beinposition (also das Bein das vorher vorn war, steht nun hinten, und umgekehrt) und machst wieder 15 Sekunden einbeiniges Kreuzheben gefolgt von einer 1-minütigen Pause. Das Ganze machst Du insgesamt 3-4 Mal, insgesamt dauert diese Übung damit nicht mehr als 5 Minuten)

• Wenn Dir diese Belastung zu wenig ist, erhöhst Du ganz einfach die Dauer der Belastung und führst das einbeinige Kreuzheben jeweils 30 Sekunden aus und machst 1 Minute Pause. Das Ganze dann 4x (also 2x mit dem linken Bein vorn und 2x mit dem rechten Bein vorn). Und wenn Dir das immer noch zu einfach ist, änderst Du wieder das Verhältnis Belastung zu Pause: Du könntest also 30 Sekunden einbeiniges Kreuzheben gefolgt von 30 Sekunden Pause oder 40 Sekunden einbeiniges Kreuzheben gefolgt von 20 Sekunden Pause machen.

Das Schöne ist, Du kannst hier nichts falsch machen, variiere einfach mit der Dauer von Belastung und Pause und deren Verhältnis zueinander.

Für mehr Explosivität und eine höhere Intensität können Fortgeschrittene Single leg Deadlifts auch mit Sprüngen kombinieren:

Einbeiniges Kreuzheben als Bestandteil Deines Kraft-Workouts:

Beim Krafttraining möchtest Du die Schwere der Übung systematisch steuern: das geht über die Wiederholungsanzahl in Kombination mit dem Gewicht. Anfangs reicht häufig das Körpergewicht, doch irgendwann wird der Moment kommen, an dem der Trainingsreiz nicht mehr groß genug ist und Du Gewichte hinzunehmen solltest, um einen Effekt zu erzielen.

Mit dem Körpergewicht:

• Für mehr Kraftausdauer kannst Du 3 Sätze mit etwa 20 Wiederholungen je Bein machen, halte die Pause so kurz wie möglich, aber so lang wie nötig, dass Du den nächsten Satz wieder in Gänze schaffen wirst. Konkret heißt das: linkes Bein ist Standbein 20 Wiederholungen, dann rechtes Bein ist Standbein 20 Wiederholungen. Jetzt eine kurze Pause. Dann nochmal linkes Bein, dann rechtes Bein. Wieder eine kurze Pause. Dann nochmal linkes Bein, rechtes Bein. Die letzten Ausführungen sollten Dir jeweils schwer fallen.

Mit Gewichten:

Einbeiniges Kreuzheben mit Kettlebell oder Kurzhantel

Falls Du anfangs beim Training mit Gewichten Probleme mit der Balance bekommen solltest, kannst Du Dein nach hinten gestrecktes Bein entweder auf dem Boden mit den Fußzehen kurz aufstellen oder auf eine Bank, die hinter Dir steht. Oft hilft das schon und Du gewöhnst Dich so an die Übung mit mehr Belastung durch das Gewicht.

• 1 Kettlebell: wenn das Standbein links ist, dann hältst Du die Kettlebell rechts und umgekehrt.

• 2 Kettlebells: in jeder Hand eine Kettlebell - Achte auf einen geraden Rücken! Das Gewicht der Kettlebells möchte Deinen Rücken rund ziehen.

• Anstelle der Kettlebells kannst Du natürlich auch Kurzhanteln in einer oder beiden Händen halten.